La respiration
- lorainebieler
- 5 janv. 2024
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 3 avr. 2024
Une noble fonction oubliée : la respiration
Connaissez-vous les 3 organes dit « vitaux » du corps ?
Ce sont le cœur, le cerveau et reins. Pourtant les poumons aussi sont essentiels à l’apport d’oxygène et au relâchement de gaz carbonique et ne peuvent être dissociés des autres organes.
La respiration et le système autonome
La respiration est un processus naturel et essentiel à notre vie. Elle est régie par notre système nerveux autonome et, contrairement aux battements cardiaques qui sont régis par ce même système, nous pouvons avoir un contrôle intentionnel sur son cycle.
Pour comprendre son fonctionnement, une brève explication s’impose : Le système autonome est composé du système sympathique et parasympathique. Ces deux volets ont un rôle opposé, le « sympathique » pour l’action, « parasympathique » pour le repos. Lorsqu’ils sont stimulés, ils envoient des signaux au système digestif, cardio-vasculaire ainsi qu’au cerveau via la sécrétion d’hormones spécifiques ou la stimulation de nerfs associés (par exemple, le nerf vague dont on découvre l’importance dans la régulation du système autonome). Physiologiquement, lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre corps se prépare à la lutte ou à la fuite en libérant des hormones comme le cortisol et l'adrénaline. Via le système autonome, ces hormones accélèrent notre rythme cardiaque, augmentent notre tension artérielle et stimulent la réactivité des muscles.
Les sportifs s’intéressent depuis longtemps à l’effet de la respiration sur les réactions physiologiques. Il en est de même dans la médecine des maladies chroniques. Car une action sur la respiration peut inverser la réponse de stress en activant le système nerveux parasympathique. Ce dernier est stimulé par des respirations longues et lentes insistant sur l’expiration, par exemple. Plus récemment, on montre que la respiration peut influencer l’humeur et les émotions.
Exemples de techniques
C’est à partir de ces constatations que plusieurs techniques ont fleuri dans ces deux dernières décennies :
Par exemple, la cohérence cardiaque (coherent breathing), très étudiée par l’institut Heartmath (2), se révèle efficace pour lutter contre les symptômes du stress et les symptômes dépressifs.
Wim Hof (3), reprend la pratique du Toumo des moines tibétains dans la technique respiratoire qu’il enseigne. Elle s’appuie sur le principe de l’alternance d’hypoxie/oxygénation pour ré-entrainer le corps à s’adapter de manière physiologique aux changements de son environnement. Cette action sur la respiration mène, entre autres, à une réduction des symptômes dépressifs, une réduction de l'excitabilité émotionnelle et une amélioration du sommeil.
La « respiration holotropique » est une technique psychothérapeutique qui utilise l’hyperventilation pour transformer la chimie sanguine dans le sens d’une hypocapnie, modifie l’irrigation du cerveau (certaines zones étant plus ou moins irriguées que dans un état de veille normal) et induit, par ce procédé, un « stress » du corps tout entier avant qu’il ne retrouve un état de « calme après la tempête ». Cette technique psychothérapeutique, développée par Stanislav Grof (4) à la fin des années 60, amène à un état de conscience modifié qui court-circuite le mental ordinaire. Elle permet des interactions et des connections entre d’autres réseaux cérébraux que ceux utilisés en état ordinaire de veille, y compris ceux qui se relient au corps, mais aussi à la créativité, aux visions comme dans les rêves. Cette approche, encore difficilement reconnue de nos jours en milieu médical, permet, par exemple, de retrouver des liens entre des événements du passé et la manière dont ils ont été interprétés à l’époque, puis de transformer cette expérience passée en souvenir « non émotionnellement traumatique », comme par exemple dans les cas de syndrome de stress post-traumatique.
Bienfaits de la respiration sur les symptômes paniques
Selon des recherches récentes, l’anxiété et la sensation de panique ne seraient pas uniquement d’origine psychique mais aussi physiologique : les chémorécepteurs situés dans le tronc cérébral, sensibles au taux de CO2, dévolus à la régulation de la respiration, semblent, dans des cas d’anxiété importante, avoir perdu de leur « adaptabilité » face aux variations du taux de CO2 sanguin.
Cette sensibilité, responsable de la manifestation de peurs et de paniques exagérées, peuvent, selon les traditions anciennes, être corrigées par des pratiques respiratoires. Le pranayama (voir plus loin), par exemple, préconise l’arrêt ou la rétention de la respiration, ce qui a pour effet une augmentation transitoire du CO2 dans le sang.
Un chercheur, Dr Justin Feinstein, a été jusqu’à proposer une thérapie au dioxyde de carbone (CO2). L’inhalation de CO2 (équivalent à la rétention respiratoire) semblerait très bénéfique chez les personnes atteintes d’attaques de panique, de TOC ou même d’anorexie. Le mécanisme observé repose sur le même constat : l’adaptation progressive des chémorécepteurs aux variations de CO2 amènerait une diminution des symptômes physiologiques de panique.
Plus récemment, on expérimente l’efficacité d’une chirurgie de « stimulation du nerf vague » (nerf du parasympathique) par implantation d’électrodes sous la clavicule, dont on pense qu’elle pourrait aider les personnes qui souffrent d’anxiété, de dépression.
Pratiques simples à faire chez soi
La technique de respiration circulaire est une inspiration et une expiration douces sans pause. C'est une pratique qui peut se faire à voix basse ou à voix haute (c'est-à-dire faire du bruit en expirant). C’est l'une des techniques de respiration les plus simples, elle peut libérer les anciennes émotions, nettoyer le corps énergétique et émotionnel et même ouvrir l'esprit à de profondes intuitions spirituelles. L'idée n'est pas de forcer la respiration profonde mais d'acquérir une meilleure conscience de sa respiration. L'observation de la respiration seule peut réduire la tension artérielle, guérir le système nerveux et relâcher la tension dans tout le corps. A pratiquer au minimum 10 minutes, jusqu’à 30 ou 45 minutes.
Technique de Pranayama de Base : activer le centre d’énergie (« tantien ») : (Technique selon Swami Rama) -Cette respiration consiste tout d’abord à prendre une posture debout, droite et détendue. On détend les épaules, puis on fait « descendre », avec notre conscience, l’énergie des épaules vers l’abdomen. Comme si on faisait descendre un poids de la nuque, des épaules, de la poitrine vers l’abdomen et même les pieds, dans le sens naturel de la gravité. -Corrigez votre posture et redressez bien votre dos afin qu’il soit le plus droit possible. Alignez parfaitement le haut de votre tête, la colonne vertébrale, et la région anale en ayant la sensation qu’un bâton vertical les relie. Imaginez qu’un bâton vous tient droit et que vous y êtes accrochés. En gardant cette posture, détendez vos épaules, c’est important. -Ensuite, serrez vos fesses et l’orifice anal (le périnée). -Tout en gardant cette posture droite et détendue, inspirez lentement et profondément par les deux narines, en gonflant le ventre et en remontant l’air vers la poitrine. Une fois l’inspiration complète, retenez votre souffle un court instant, puis expirez lentement par les deux narines. -Répéter plusieurs fois durant quelques minutes à tout moment de la journée -A la fin de l’exercice, relâcher le périnée.
Pour faciliter le calme ou l’endormissement : « Respiration rythmée » : pendant 20 minutes : respirer avec une expiration légèrement plus lente que l’inspiration. Faire une inspiration d’environ 5 secondes et une expiration de 5,5 secondes à 6 secondes. Inspirer par le nez et expirer par la bouche. A l’inspiration, l’abdomen commence à se gonfler à 360°, puis la cage thoracique. Répéter la technique de respiration rythmée pendant 1 mois pour que cela fonctionne bien. (Selon : Denis Fortier (5), Live youtube : « Mieux dormir grâce à cette super technique de respiration ! »)
Pour finir…
… la bonne nouvelle est que nous pouvons rééduquer notre respiration, dans un premier temps, de manière consciente afin qu’elle adopte progressivement un cycle automatique de plus en plus fonctionnel. Ces pratiques peuvent améliorer, parfois de manière spectaculaire et immédiate, un état psychique, un sentiment de mal-être ou un état émotionnel. En plus des effets bénéfiques sur le corps et ses dysfonctionnements, une bonne pratique respiratoire au quotidien permet de trouver un sentiment de calme et de paix intérieure.
Références :
« Respirer », James Nestor, Solar éditions, 2021 pour l’édition française Heartmath Institute, www.heartmate.org
Stanislav Grof, Cristina Grof, holotropic breathwork : a new approach to self-exploration and Therapy, State University of New York Press, 2010
Pour aller plus loin : Denis Fortier, va prendre l’air, tout le pouvoir exceptionnel de la respiration, ed. Trécarré, 2021.
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